Esercizio completo per addominali: eccone degli esempi

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Gli esercizi per gli addominali permettono non solo di dimagrire, ma anche di tonificare la zona interessa e, in alcuni casi, combattere il mal di schiena. E’ ovvio che all’esercizio fisico bisogna sempre abbinare una dieta sana e la giusta assunzione di acqua, ma qui, in questa pagina, si possono trovare alcuni tra i migliori esercizi, da inserire nel proprio programma di allenamento.

Gli esercizi più efficaci

Esistono vari esercizi per gli addominali, tra quelli più noti, nonché più efficaci, si possono citare il crunch ed il plank. Di queste due esercizi, ne esistono anche diverse varianti.

Il crunch classico consiste nel mettersi in posizione supina, a faccia in su, divaricando le gambe all’altezza dei fianchi, facendo delle flessioni verso l’interno, durante il quale il bacino deve restare ben saldo al pavimento. Tra le sue varianti, da inserire tra i propri esercizi per addominali, si possono includere:

  • il crunch inverso, nel quale bisogna stare sempre distesi sulla schiena, sollevando le gambe, al posto di portarsi su con le braccia;
  • il knee crunch, che consiste nell’eseguire questo esercizio con le gambe piegate a novanta gradi;
  • il cycling cross crunches, nel quale la posizione è la stessa del knee crunch, con l’unica differenza che bisogna muovere le gambe come se si stesse andando in bicicletta, alternando anche dei movimenti dei gomiti.

Per il plank, invece, occorre mettersi in ginocchio, tenendo i gomiti a terra e le gambe attese, appoggiandosi con gli alluci dei piedi e tenendo il bacino sollevato per una trentina di secondo, tenendo sempre indietro la pancia. Anche del plank ne esistono diverse varianti, tutte utili per gli addominali (e non solo), nei quali si possono sollevare le gambe e le braccia, nella stessa posizione, oppure sollevandosi prima da una parte e poi dall’altra.

A queste due tipologie di esercizi, se ne possono annoverare molte altre, che consistono per lo più in piegamenti, da fare almeno in tre serie da dieci o da quindici. Si capisce che sono efficaci, quando si sente la pancia contrarsi.

Un programma completo

Ognuno sceglie il suo programma completo di esercizi, agli addominali e non, in base alle proprie capacità e livelli di preparazione. E’ ovvio, che se si è agli inizi, bisogna cominciare con esercizi facili, per passare a quelli complessi dopo un mese o un mese e mezzo.

Se si è iscritti in palestra, è possibile farsi consigliare da un trainer, ma se si eseguono degli esercizi a casa, oggi, è possibile trovarne alcuni video su internet, che possono indicare quali sono i migliori, dai più facili ai più complessi.

Un programma completo, da fare a casa, può consistere nel fare già alcuni esercizi di di crunch e plank, già citati, ed aggiungervi:

  • sollevamenti per la gambe, tenendo la schiena bene a terra, in tre serie da quindici ripetizioni;
  • allungamento di una gamba per volta, nel quale si piegano le ginocchia per portarle verso di sé, allenando così gli addominali superiori;
  • eseguire esercizi cardio, come lo step o, se possibile la corsa, in modo da bruciare altre calorie.

Questi esercizi andrebbero eseguiti ogni due o tre giorni per almeno un mese, se si vogliono ottenere dei risultati. Qualunque sia il programma da adottare, di esercizi per addominali è sempre meglio farne pochi (circa sei o sette), ma in maniera corretta.