Biotina: cos’è, benefici e fonti

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La biotina è una vitamina B idrosolubile che aiuta il corpo a convertire il cibo in energia. È particolarmente importante durante la gravidanza e l’allattamento, per la salute di capelli, della pelle e delle unghie. In questo articolo ti spiegherò cos’è la biotina, quali sono i benefici e le fonti dove è possibile trovarla.

Cos’è la biotina?

La biotina è una delle vitamine del gruppo B che un tempo si chiamava coenzima R e vitamina H. La H sta per Haar und Haut, che in tedesco significa “per capelli e pelle”. La biotina è solubile in acqua, il che significa che il corpo non lo immagazzina. Ha molte funzioni importanti nel corpo.Gli enzimi presenti all’interno della biotina partecipano a importanti vie metaboliche, come la produzione di glucosio e acidi grassi. Il consumo comunemente raccomandato è di 5 microgrammi al giorno nei neonati e di 30 microgrammi negli adulti. La dose sale a 35 microgrammi al giorno nelle donne che allattano. La carenza di biotina è abbastanza rara, si verifica in forma lieve su gruppi di donne incinte. Mangiare un sacco di uova per un tempo molto lungo può causare una carenza. Questo perché i bianchi d’uovo crudi contengono una proteina chiamata avidina, che si lega alla biotina e ne impedisce l’assorbimento.

Benefici

Ecco quali sono le proprietà benefiche della biotina:

Migliora il metabolismo dei macronutrienti

La biotina è importante per la produzione di energia. Gli enzimi ne hanno bisogno per funzionare correttamente e sono coinvolti nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. La biotina ha un ruolo nei seguenti processi:

  • Gluconeogenesi: consente la produzione di glucosio da fonti diverse dai carboidrati, come gli amminoacidi. Gli enzimi contenenti biotina aiutano a stimolare questo processo.
  • Sintesi degli acidi grassi: la biotina assiste gli enzimi che attivano reazioni importanti per la produzione di acidi grassi.
  • La ripartizione degli aminoacidi: gli enzimi della biotina sono coinvolti nel metabolismo di alcuni importanti amminoacidi, tra cui la leucina.

Migliora la condizione delle unghie fragili

Le unghie fragili sono deboli e facilmente si scheggiano, si spezzano o si spaccano. La biotina può giovare alle unghie fragili, migliorando del 25% il loro spessore.

Migliora la condizione dei capelli

La biotina è spesso associata ad una maggiore crescita dei capelli e a capelli più sani e forti. Una carenza di biotina può portare alla caduta dei capelli, il che indica che la vitamina è importante per i capelli.

Ha un ruolo importante nella gravidanza e nell’allattamento

La biotina è importante durante la gravidanza e l’allattamento. Questi stadi di vita sono stati associati ad un aumentato fabbisogno di questa vitamina. Il 50% delle donne in gravidanza può sviluppare una lieve carenza di biotina. Tuttavia, ricorda di consultare sempre il medico o il dietologo / nutrizionista prima di assumere integratori durante la gravidanza e durante l’allattamento.

Ha effetti sulla pelle

Se si è carenti di biotina, si possono avere eruzioni cutanee rosse e squamose e causare una malattia della pelle chiamata dermatite seborroica. Il ruolo della biotina nella salute della pelle può essere correlato al suo effetto sul metabolismo dei grassi, che è importante per la pelle.

Fonti di biotina

La biotina si può trovare in parecchi alimenti, quindi una carenza effettiva è rara. Ecco quali sono le fonti alimentari della biotina:

  • Organi come il fegato ed i reni
  • Lievito
  • Formaggio
  • Tuorlo d’uovo
  • Legumi
  • Soia
  • Arachidi
  • Verdure a foglia verde
  • Cavolfiore
  • Funghi
  • Noci e burro di noci

Anche i batteri presenti all’interno dell’intestino producono una certa quantità di biotina. Questa sostanza è disponibile anche sotto forma di integratore da solo o come componente di integratori vitaminici misti.