Medici e nutrizionisti consigliano sempre di mangiare molte fibre. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre oltre ad essere molto buoni, hanno numerose proprietà benefiche. In questo articolo ti spiegherò esattamente cosa sono le fibre e quali sono gli alimenti che contengono elevate quantità di fibre. Infine ti dirò quali sono i benefici e gli effetti collaterali di questa componente alimentare.
Cosa sono le fibre?
Le fibre sono dei tipi di carboidrati che si trovano in alimenti di origine vegetale. I cibi ricchi di fibre sono: frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, legumi, noci e semi. Questi alimenti contengono inoltre vitamine, minerali ed altri nutrienti che fanno bene alla salute. Le fibre si spostano lungo l’apparato digerente e permettono una migliore assunzione delle sostanze nutritive. I nutrizionisti raccomandano di assumere 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie di cibo.
La differenza tra fibre solubili ed insolubili
Esistono due tipi di fibre: quelle solubili e quelle insolubili. Sono entrambe importanti ma funzionano in modo diverso. Le fibre solubili attraggono l’acqua, generano un gel che rallenta il processo di digestione e che stimola la perdita di peso. Gli alimenti ricchi di fibre solubili sono l’avena, i legumi e le noci. Le fibre insolubili respingono l’acqua e si trovano in alimenti come la frutta, la verdura, i semi, le noci, la crusca di frumento, la pasta integrale ed il riso integrale. Il vantaggio di questo tipo di fibre è quello di aiutare il movimento delle feci nell’intestino e di regolare l’evacuazione.
Alimenti che contengono le fibre
Ecco quali sono gli alimenti che contengono una quantità elevata di fibre:
- Frutta: frutto della passione, lamponi, more, pere e prugne.
- Verdure: carciofi, fagioli, piselli, lenticchie e patate dolci.
- Noci e semi: semi di chia, semi di lino, semi di zucca e mandorle.
- Cereali: crusca d’avena, riso integrale e frumento integrale.
Benefici delle fibre
Ecco quali sono le proprietà benefiche delle fibre:
Favoriscono la perdita di peso
Degli studi hanno dimostrato che le fibre hanno un ruolo fondamentale nella perdita di peso. La fibra si espande ed ammassa il cibo nel tratto gastrointestinale, rallentando così la digestione. Questo può aumentare il senso di sazietà e abbassare il livello di zuccheri nel sangue.
Migliorano la digestione
Le fibre puliscono l’intestino e riducono il rischio del cancro al colon. Mangiando una grande quantità di fibre, riuscirai inoltre a ridurre il rischio della diverticolite, una malattia in cui il colon si infiamma e si infetta.
Regolano il colesterolo e abbassano la pressione sanguigna
L’organismo utilizza i sali biliari (colesterolo) che poi vengono espulsi dalla cistifellea per eliminare il contenuto di grassi nel cibo. Le fibre si legano ai sali biliari ed impediscono che essi vengano rimessi in circolo per la prossima volta che mangi. Di conseguenza, il tuo corpo deve produrre altri sali biliari prendendo il colesterolo dal fegato. Ecco come le fibre riducono il colesterolo nel sangue. La fibra ha anche un ruolo importante nell’abbassamento della pressione sanguigna.
Gli effetti collaterali delle fibre
Proprio come qualsiasi altro alimento, mangiare troppe fibre può essere dannoso per la salute. Consumare troppe fibre può generare effetti collaterali come gas, gonfiore addominale e diarrea. Un improvviso aumento di fibre, l’assunzione inadeguata di liquidi e l’inattività possono raddoppiare le probabilità di avere questi sintomi. Se assumi più di 50 grammi di fibre al giorno, essere possono legarsi ai minerali che invece di essere assorbiti vengono espulsi dall’organismo. I minerali a rischio sono il calcio, il magnesio ed il fosforo.
