Vitamine del gruppo B: benefici, dosi ed effetti collaterali

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Il complesso di Vitamine del gruppo B comprende le seguenti vitamine: B-1 (tiamina), B-2 (riboflavina), B-3 (niacina), B-5 (acido pantotenico), B-6 (piridossina), B-7 (biotina), B-9 (acido folico), B-12 (cobalamina). Tutte queste sono delle vitamine essenziali che contribuiscono alla funzione corporea complessiva. Di seguito ti mostrerò quali sono i benefici e gli effetti collaterali delle Vitamine del gruppo B e quante bisogna prenderne.

Cibi ricchi di Vitamina B

Esistono un sacco di cibi che contengono le Vitamine del gruppo B. È meglio assumerle da un’ampia varietà di fonti alimentari per assicurarti di averne abbastanza di ogni tipo. Ecco dove puoi trovare la vitamina B:

  • Latte
  • Formaggi
  • Uova
  • Fegato e reni
  • Carne rossa e carne bianca
  • Pesce
  • Molluschi
  • Spinaci, cavoli, barbabietole, avocado e patate
  • Cereali integrali
  • Fagioli neri e ceci
  • Noci e semi
  • Agrumi, banana e anguria
  • Prodotti a base di soia, come latte di soia e tempeh
  • Lievito e lievito alimentare

Benefici

Le Vitamine del gruppo B svolgono un ruolo vitale nel mantenere una buona salute ed il benessere. Come elementi costitutivi di un corpo sano, esse hanno un impatto diretto sui livelli di energia, sulla funzione cerebrale e sul metabolismo cellulare. Ecco cos’altro promuovono le Vitamine del gruppo B:

  • Prevenzione delle infezioni
  • Salute delle cellule
  • Crescita dei globuli rossi
  • Aumento del livelli di energia
  • Buona vista
  • Funzione cerebrale sana
  • Buona digestione
  • Appetito equilibrato
  • Corretta funzione nervosa
  • Sana produzione di ormoni e di colesterolo
  • Buona salute cardiovascolare
  • Tono muscolare

Nelle donne

Le vitamine del gruppo B sono particolarmente importanti per le donne incinte o che allattano al seno. Esse aiutano infatti lo sviluppo del cervello fetale e riducono il rischio di difetti alla nascita. Per le future mamme, le vitamine del gruppo B possono aumentare i livelli di energia, alleviare la nausea e ridurre il rischio di sviluppare la preeclampsia.

Negli uomini

Si pensa che le vitamine del gruppo B aumentino i livelli di testosterone negli uomini, che naturalmente si abbassano con l’età. Possono anche aiutare gli uomini a costruire muscoli e ad aumentare la forza.

Effetti collaterali

Se assumi troppa Vitamina B sotto forma di integratore, potresti avere questi sintomi:

  • Sete eccessiva
  • Malattie della pelle
  • Visione sfocata
  • Crampi addominali
  • Nausea
  • Vomito
  • Diarrea
  • Arrossamento della pelle

Assumere troppi complessi vitaminici a lungo termine può portare a danni ai nervi e alla perdita del controllo dei tuoi movimenti corporei. Se dovessi avere uno di questi sintomi, contatta immediatamente il tuo medico di fiducia.

Di quante Vitamine del gruppo B hai bisogno?

La quantità giornaliera raccomandata di ciascuna vitamina B può variare:

Assunzione giornaliera raccomandata per le donne

  • B-1: 1,1 milligrammi
  • B-2: 1,1 mg
  • B-3: 14 mg
  • B-5: 5 mg
  • B-6: 1,3 mg
  • Biotina: 30 microgrammi
  • Acido folico: 400 microgrammi
  • B-12: 2.4 microgrammi

Assunzione giornaliera raccomandata per gli uomini

  • B-1: 1,2 mg
  • B-2: 1,3 mg
  • B-3: 16 mg
  • B-5: 5 mg
  • B-6: 1,3 mg
  • Biotina: 30 microgrammi
  • Acido folico: 400 microgrammi
  • B-12: 2.4 microgrammi

Gli anziani e le donne in gravidanza richiedono quantità maggiori di vitamine del gruppo B. Alcune malattie possono impedire al tuo corpo di assorbire adeguatamente la vitamina B. Dovresti parlare con il tuo medico circa l’assunzione di vitamina B se hai:

  • Celiachia
  • HIV
  • Morbo di Crohn
  • Dipendenza da alcol
  • Malattie renali
  • Artrite reumatoide
  • Colite ulcerosa
  • Malattia infiammatoria intestinale