Ferro: benefici, fonti, effetti collaterali e dosaggio

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Il ferro è un minerale fondamentale per far si che l’emoglobina funzioni correttamente. Quest’ultima è una proteina necessaria per trasportare l’ossigeno nel sangue. Il ferro ha un ruolo importante in diversi processi che avvengono nell’organismo. Una carenza di ferro nel sangue può portare a una serie di gravi problemi di salute, tra cui l’anemia da carenza di ferro. In questo articolo ti mostrerò quali sono i benefici del ferro per la salute del corpo, qual è il dosaggio raccomandato, quali sono i cibi ad alto contenuto di ferro e quali sono gli effetti collaterali.

Benefici

Il ferro aiuta a preservare l’energia, regola la temperatura corporea, stimola i processi gastrointestinali ed una corretta azione del sistema immunitario. Di seguito ti mostrerò quali sono le proprietà benefiche del ferro:

Permette di avere una gravidanza sana

Il ferro è fondamentale per mantenere una gravidanza sana. Il volume del sangue e la produzione di globuli rossi aumentano notevolmente durante la gravidanza per fornire ossigeno e nutrienti al feto in crescita. Di conseguenza, aumenta anche la richiesta di ferro da parte dell’organismo. Un’assunzione insufficiente di ferro o altri fattori che influenzano il modo in cui il ferro viene assorbito, può portare a carenza di ferro e a varie problematiche di salute. In gravidanza, una bassa assunzione di ferro, aumenta il rischio di parto prematuro, il basso peso del bambino alla nascita, basse riserve di ferro e compromissione dello sviluppo cognitivo o comportamentale nei neonati. Le donne in gravidanza con il ferro basso possono essere più inclini alle infezioni poiché il ferro favorisce una corretta azione del sistema immunitario.

Preserva l’energia

Una dieta carente di ferro può influire sull’efficienza con cui il corpo utilizza l’energia. Il ferro trasporta ossigeno ai muscoli ed al cervello, è infatti fondamentale per le prestazioni sia mentali che fisiche. Bassi livelli di ferro possono causare mancanza di messa a fuoco, maggiore irritabilità, affaticamento ed una riduzione della resistenza.

Migliora le prestazioni fisiche

La carenza di ferro è molto comune tra gli atleti, soprattutto nelle giovani donne. Alcuni studiosi ritengono che le atlete dovrebbero assumere 10 mg di ferro elementare in più al giorno. La carenza di ferro negli atleti diminuisce le prestazioni atletiche ed indebolisce l’attività del sistema immunitario. Una carenza di emoglobina può ridurre notevolmente le prestazioni durante lo sforzo fisico, poiché diminuisce la capacità del corpo di trasportare l’ossigeno ai muscoli.

Fonti di ferro

L’assorbimento del ferro

L’intestino tenue purtroppo non assorbe facilmente grandi quantità di ferro provocando una diminuzione della sua disponibilità e l’aumento della probabilità di carenza. Un corretto assorbimento del ferro dipende dai seguenti fattori:

  • Fonti di ferro
  • Componenti della dieta
  • Salute gastrointestinale
  • Assunzione di integratori e farmaci
  • Quanto ferro complessivo ha un persona
  • Presenza di promotori di ferro, come la Vitamina C

Fonti alimentari di ferro

Esistono due tipi di fonti alimentari di ferro: eme e non-eme. Le prime sono contenute in alimenti di origine animale come la carne ed il pesce, mentre le seconde in cibi di origine vegetale come i fagioli, le noci, la soia, le verdure ed i cereali. Consumare cibi ricchi di vitamina C insieme a fonti di ferro non eme può aumentare notevolmente l’assorbimento di ferro. Ecco quali sono le migliori fonti di ferro:

  • Vongole
  • Cereali d’avena
  • Cioccolato fondente
  • Fagioli bianchi
  • Ostriche del Pacifico cotte
  • Spinaci cotti
  • Fegato di manzo
  • Lenticchie bollite
  • Tofu
  • Ceci lessati
  • Pomodori in scatola
  • Macinato di manzo
  • Patate al forno
  • Anacardi tostati

Gli integratori di ferro possono essere utili quando non riesci assumere abbastanza ferro solo attraverso gli alimenti.

Dosaggio

La dose raccomandata di ferro dipende dall’età e dal sesso di una persona:

  • Neonati: Da 0 a 6 mesi: 0,27 milligrammi e dai 7 ai 12 mesi: 11 mg
  • Bambini: Da 1 ai 3 anni: 7 mg e dai 4 ai 8 anni: 10 mg
  • Maschi: Dai 9 ai 13 anni: 8 mg, dai 14 ai 18 anni: 11 mg e dai 19 anni in poi: 8 mg
  • Femmine: Dai 9 ai 13 anni: 8 mg, dai 14 ai 18 anni: 15 mg, dai 19 ai 50 anni: 18 mg e dai 51 anni in poi: 8 mg
  • Donne incinte: 27 mg
  • Ragazze che allattano e che hanno dai 14 ai 18 anni: 10 mg
  • Donne che allattano dai 19 anni in su: 9 mg

Effetti collaterali

Un’eccessiva assunzione di ferro può comportare i seguenti effetti collaterali:

  • Mal di stomaco
  • Nausea
  • Vomito
  • Nei casi più gravi di overdose di ferro: emorragia interna, coma, convulsioni e morte
  • Aumento del rischio di cancro al fegato e del diabete di tipo 2
  • Progressione di malattie neurologiche come il morbo d’Alzheimer e quello di Parkinson
  • Le persone che soffrono dell’emocromatosi (malattia genetica) possono subire un accumulo di ferro nel fegato ed in altri organi, causando la generazione di radicali liberi che danneggiano gli organi, le cellule, i tessuti ed aumentano il rischio di tumori.