I 5 migliori esercizi per tonificare i glutei

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Stai cercando degli esercizi da fare a casa per tonificare i tuoi glutei? Bene, sei nel posto giusto. In questo articolo di elencherò i 5 migliori esercizi per tonificare i glutei da eseguire a casa, senza aver bisogno di andare in palestra o di utilizzare alcuna attrezzatura ingombrante.

Circuito di 5 esercizi per tonificare i glutei

Completa le ripetizioni di ognuno di questi cinque esercizi per poi passare subito a quello successivo. Al completamento, riposa per circa un minuto e poi ripeti il circuito. Tutti e 5 gli esercizi dovrebbero avere 30 ripetizioni ciascuno e l’intero circuito dovrebbe essere ripetuto per cinque volte di seguito (con un periodo di riposo di un minuto tra ogni cinque esercizi).

1. Squat

Gli squat promuovono la costruzione muscolare, preparando i muscoli alla crescita. Ecco come deve essere eseguito uno squat a livello base:

  • Riscaldati
  • Mantieni la schiena in posizione eretta e tieni le ginocchia all’altezza dei piedi
  • Piega lentamente le ginocchia, i fianchi e le caviglie, abbassandoti fino a raggiungere un angolo di 90 gradi
  • Inspira mentre ti abbassi ed espira mentre ti alzi
  • Torna alla posizione inziale

2. Bulgarian Split-Squat

Prendi una sedia o posizionati di fronte ad un divano che raggiunga un’altezza tra il polpaccio ed il ginocchio. Mettiti di spalle alla sedia o al divano, posiziona il piede sinistro sulla superficie rialzata e metti il piede destro in avanti. Una volta che ti senti abbastanza stabile, abbassa tutto il tuo corpo piegando entrambe le ginocchia al punto in cui il tuo femore è parallelo al pavimento.

3. Cook Hip Lift

Questo esercizio fa lavorare i tuoi glutei ma mira anche ad allenare fianchi. Distenditi a faccia in su su un tappetino, piega entrambe le ginocchia in modo che i piedi siano a 30 centimetri dai fianchi. Prendi con entrambe le tue mani il ginocchio sinistro e spingilo verso il petto. Dopodiché solleva il sedere verso l’alto e ritorna lentamente nella posizione iniziale.

4. Reverse Hyperextension

Questo esercizio agisce sulla muscolatura superiore del glutei, rendendoli più tonici e scolpiti. Prendi una palla da fitness (puoi usare anche un tappetino) e poggia il bacino su di essa, a faccia in giù. Tenendo le gambe e la schiena dritte, usa i muscoli dei tuoi glutei per sollevare delicatamente le gambe dal pavimento verso il soffitto.

5. Froggers

Puoi eseguire questo esercizio sia sul tappetino sia direttamente sul pavimento. Facendolo riuscirai a tonificare i glutei e i muscoli posteriori delle cosce. Mettiti a faccia in giù e piega entrambe le gambe formando un angolo di 90 gradi. Tieni le ginocchia ad una distanza simile a quella dei tuoi fianchi ed unisci i talloni applicando una leggera pressione. Mantenendo la schiena dritta e continuando ad esercitare una pressione tra i talloni, spingi le piante dei piedi verso il soffitto. Prima di tornare alla posizione iniziale, stringi per un breve tempo i glutei.